Au cours de la croissance • À partir de la ménopause • Quels sports pratiquer ?
Au cours de la croissance
Il y a des bénéfices osseux de l’exercice physique à tous les âges. Celui-ci permet tout d’abord d’optimiser le capital osseux au cours de la croissance, avec une activité de synthèse de la matrice et de sa minéralisation plus importante, ainsi qu’une augmentation du calibre des os, des éléments de résistance mécanique qui peuvent persister tout au long de la vie, à la condition de poursuivre une activité physique régulière.
Aussi faut-il inciter les enfants à pratiquer un sport, avec une préférence pour la course à pied, les jeux de ballon ou le tennis. Mais quelle que soit l’activité physique choisie, on a constaté qu’elle entraînait un gain de densité minérale osseuse – déterminante pour la solidité de l’os – de 10 à 20 % en comparaison aux adolescents sédentaires.
À partir de la ménopause
À partir de la ménopause, pas question d’arrêter de bouger… bien au contraire ! L’activité physique permet de réduire la perte osseuse et de maintenir un capital musculaire compétent, diminuant ainsi la fréquence des chutes et donc des fractures. L’effet protecteur de l’activité physique sur le risque de fracture du col fémoral, notamment, a été démontré, en particulier chez les femmes ayant toujours été actives.
À raison d’une heure d’exercice physique, deux ou trois fois par semaine, l’objectif est double : maintenir une bonne forme physique et freiner la perte de densité osseuse qui peut atteindre 2 à 3 % par an chez les femmes ménopausées depuis peu. L’activité physique permet d’en compenser peu ou prou la moitié (1 % annuel) en gardant à l’esprit que chez une femme de 50-60 ans le sport ne suffit plus à équilibrer cette perte car d’autres facteurs s’accumulent, principalement hormonaux.
Après 60 ans, même si l’on sait que les sports à impact sont meilleurs, il ressort des études que n’importe quel exercice joue un rôle bénéfique.
Enfin, il faut veiller à des apports en calcium suffisants qui vont agir de manière synergique avec les effets de l’exercice physique.
Quels sports pratiquer ?
Il faut privilégier les activités en charge à l’instar de la marche prolongée, du jogging, du tennis, de la gymnastique… Les impacts transmis au squelette, principalement au niveau des os porteurs (fémur, tibia, rachis lombaire) exercent un effet stimulant direct sur les activités de formation osseuse. Ainsi le volley-ball, le football, la course et la gymnastique sont très bons pour prévenir l’ostéoporose au niveau des membres inférieurs. Pour les membres supérieurs, c’est plus compliqué car si les sports de raquette, le volley-ball ont un effet bénéfique, il ne s’exerce que sur le membre dominant. Selon le sport pratiqué, il est possible d’augmenter le capital osseux de 10 à 15 %, des résultats largement supérieurs à ceux des médicaments.
Évidemment, rien n’oblige à se lancer dans la compétition. Les moins sportifs peuvent opter pour la marche, une activité physique qui convient à presque tout le monde. On sait que les personnes âgées habituées à marcher régulièrement ont moins de risque de souffrir de fractures. Mieux encore : la marche rapide et le jogging qui renforcent les jambes et la colonne vertébrale, c’est-à-dire les os porteurs. Le GRIO* (Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses) conseille même le port d’un petit sac à dos d’un poids de un à deux kilogrammes, placé à la jonction du dos et des reins. Il permet d’exercer une pression à partir des épaules sur l’ensemble du squelette et de redresser le dos. Et à défaut de marche, on peut encore se contenter de monter les escaliers régulièrement plutôt que de prendre l’ascenseur…
On peut aussi pratiquer une gymnastique ciblée qui renforce les muscles au niveau des endroits habituels de fractures ostéoporotiques. Elle est basée sur des exercices dynamiques de faible amplitude et contre résistance, à apprendre seul ou mieux, sous le contrôle d’un kinésithérapeute. Au niveau du dos, il faut privilégier les exercices musculaires en extension en faisant travailler les muscles spinaux, fessiers, etc. À l’inverse, les mouvements vers l’avant pour soulever une charge sont à bannir parce que tout le poids se voit porté par la partie la plus fragile de la colonne vertébrale.
D’autres sports permettent de renforcer l’équilibre et réduire ainsi le risque de chutes, tels que le yoga, le tai-chi ou la danse. Enfin, certains sports n’ont pas de bénéfice osseux direct mais sont bons sur le plan cardio-respiratoire et musculaire, ce qui est profitable pour l’organisme dans son ensemble, tels que le vélo, la natation ou le ski de fond.
Maintenant, si vous souffrez déjà d’une fragilité osseuse, la prudence est de mise. Il faut alors éviter les efforts brutaux (soulèvement, arrachage) agissant très fortement sur les vertèbres ainsi que les sports en apparence doux mais néfastes pour le dos ; c’est le cas de la musculation et du golf pratiqués de façon trop intensive.
