En France, on estime qu’entre 2,5 et 3,5 millions de femmes souffrent d’ostéoporose après la ménopause et deux à trois fois moins d’hommes sont également concernés. Le calcium est indispensable pour préserver le capital osseux et limiter les risques de déminéralisation. Quels aliments en contiennent le plus ? Santé Sur le Net fait le point sur cette question.

Ostéoporose et alimentation

Une alimentation saine et équilibrée est un facteur commun dans la prévention contre de nombreuses pathologies. Dans le cas de l’ostéoporose (Lien vers la fiche thématique ostéoporose : Ostéoporose, https://www.sante-sur-le-net.com/fiches-info/rhumatologie/osteoporose/), les apports alimentaires en calcium sont essentiels dans la prévention de cette maladie. Le calcium est en effet le principal élément constitutif du tissu osseux et est donc indispensable pour construire puis préserver notre capital osseux.

Les carences d’apports en calcium entraînent des répercussions sur la santé, à la fois chez l’enfant (problèmes de croissance, fragilité osseuse) et chez l’adulte (risque de déminéralisation osseuse, ostéoporose, fractures). La prévention de l’ostéoporose repose sur trois grands principes :

Une alimentation saine et équilibrée, avec des apports suffisants en calcium et en vitamine D ;
La pratique d’une activité physique régulière ;
Un tabagisme absent ou limité au maximum.

Quels aliments faut-il consommer ?

La première source de calcium à laquelle tout le monde pense ce sont le lait et les produits laitiers. Le lait en contient en grande quantité, mais ce dernier peut avoir été en partie détruit par les procédés de stérilisation du lait (notamment la pasteurisation à ultra-haute-température (UHT)). Certains produits laitiers sont, en revanche, particulièrement intéressants pour leurs apports en calcium :

Certains fromages : le parmesan (1 350 mg pour 100 g), l’emmental (1 850 mg pour 100 g), le gruyère et le roquefort (700 mg pour 100 g) ;
Les yaourts (150 mg pour 100 g) ;
Les petits-suisses ou fromages frais (120 mg pour 100 g).

Le lait et les produits laitiers sont également des sources de vitamine D.

Mais d’autres aliments renferment également des quantités intéressantes de calcium, présent sous des formes souvent plus facilement assimilables par l’organisme :

Les légumes verts : les épinards (210 mg pour 100 g), le chou vert (150 mg pour 100 g), le cresson, les brocolis, le chou chinois, etc. ;
Les algues comme le nori ou le wakamé ;
Les légumes secs, tels que les pois chiches, les lentilles ou les haricots blancs ;
Les fruits secs oléagineux : les amandes (240 mg pour 100 g), les noix (170 mg pour 100 g), les pistaches (110 mg pour 100 g), … ;
Les fruits frais, moins riches en calcium que les fruits secs : le citron, les figues, les fraises, la mangue, les pommes, etc. ;
Certains poissons comme les anchois (232 mg pour 100 g), la sardine (44 mg pour 100 g), la sole et la dorade (30 mg pour 100 g) ;
Les crustacés : les crevettes et le homard (220 mg pour 100 g), les huîtres (130 mg pour 100 g), les palourdes (128 mg pour 100 g), les coquilles Saint Jacques (120 mg pour 100 g).

En dehors de l’alimentation proprement dite, certaines eaux minérales sont également des sources importantes de calcium, avec des concentrations pouvant aller jusqu’à 555 mg par litre. Les laits végétaux (lait d’amande, lait de soja, lait d’avoine, …) fournissent également des apports calciques, en particulier pour les personnes végétariennes.

Une alimentation saine et équilibrée avant tout

Quelles quantités de ces aliments devons-nous consommer chaque jour pour prévenir l’ostéoporose ? D’une manière générale, les apports en calcium conseillés dépendent de l’âge et du sexe :

Pour les enfants de 1 à 3 ans : 500 mg de calcium par jour ;
Pour les enfants de 3 à 9 ans : 800 mg ;
Pour les enfants et adolescents de 9 à 18 ans : 900 mg ;
Pour les adultes, hommes et femmes : 900 mg ;
Pour les femmes enceintes ou allaitantes : 1 000 mg ;
Pour les femmes de plus de 55 ans : 1 200 mg ;
Pour les hommes de plus de 65 ans : 1 200 mg.

Les spécialistes considèrent cependant que les risques de fractures liés à l’ostéoporose seraient minimisés dès l’absorption de 750 mg de calcium par jour.

Absorber du calcium ne suffit néanmoins pas pour préserver son capital osseux. Les apports en protéines doivent être suffisants, mais sans devenir trop importants (en moyenne aux alentours de 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour). Les protéines représentent en effet un tiers de la masse osseuse et sont indispensables pour fixer le calcium sur les os. De même, la vitamine D est essentielle pour permettre une absorption efficace du calcium ingéré.

Une alimentation équilibrée et un mode de vie sain sont deux atouts majeurs pour se prémunir des conséquences d’une maladie osseuse liée à l’âge : l’ostéoporose. Alors pensons à nos os au moment de préparer les prochains menus !

Estelle B. / Docteur en Pharmacie

Alimentation et exercices physiques : Comment garder son équilibre après 60 ans ? Guide de l’INPES, de l’Assurance Maladie et du Ministère de la Santé et des Solidarités. Consulté le 30 mars 2017.